减肥是个永不退流行的发烧话题，近年来减醣风气盛行，周遭朋友一窝蜂加入减醣行列。长期护理保险
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让我们一起来看，什么是减醣饮食？如果想要轻鬆减少醣的摄取量，有一些饮食小撇步你可以学起来。
减醣饮食是什么？碳水化合物（醣类）、蛋白质和脂质，是提供能量的三大营养素。
在开始谈减醣饮食之前，我们必须先了解，减醣饮食和均衡饮食的营养素摄取比例差异在哪？三大营养素占总热量比例範围均衡饮食：醣类 50～60%、蛋白质 10～20%、脂质 20～30%。减醣饮食：醣类 20～40%、蛋白质 30%、脂质 30～50%。简单来说，减醣就是降低饮食中醣类摄取量，考量每个人目标不同，可以自行选择，将醣类控制在 20～40% 左右，弹性相当大，但是在饮食中要适度增加蛋白质、脂质的比例，避免过度饥饿或营养素摄取不足的问题。如何拿捏一天的醣摄取量？举例来说，林小姐在减重期间每天吃 1500 大卡，醣类占总热量 20～40% ，等于饮食中的醣类占总热量 300～600 大卡，而每公克醣类可提供 4 大卡。换算下来，早午晚三餐总醣量要控制在 75～150 公克。国人普遍喜欢吃炒麵、羹饭、蛋糕、饼乾、麵包、含糖饮料等精緻碳水化合物，通常有高热量、高糖、高精緻澱粉的问题，消化过程中容易引起胰岛素大量分泌，过多的能量很快就会转换成脂肪囤积在腹部，最终导致肥胖。因此，减醣饮食的精髓在于，减少饮食中「添加糖」和「精緻澱粉」的摄取量。低醣饮食的目的在于「帮助身体燃烧脂肪」人体使用醣类作为主要能量来源，含醣食物在消化过程中，会被分解成葡萄糖，进入到血液中（血糖），刺激胰岛素释放，帮助葡萄糖进入细胞中转化成能量，而多余的葡萄糖会储存在肝脏或肌肉中，醣类摄取过多则会转化为脂肪储存。执行低醣饮食为什么能变瘦？限制醣类摄取会强迫身体的能量使用模式，从利用体内的葡萄糖和肝醣，转换成使用脂肪燃烧的系统，达到瘦身的效果。此外，当醣类摄取减少，身体自然不需要製造大量的胰岛素来调节血糖，能防止血糖上升，提高胰岛素敏感度，可以降低饥饿嘴馋的情况。优缺点分析▶ 优点：执行容易可灵活运用食物选择非常多元有利于体重控制可以保护心脏健康帮助血糖稳定，降低罹患第2型糖尿病风险▶ 缺点：碳水化合物摄取量急遽减少，可能会产生情绪低落、注意力不集中、便秘、头痛或疲倦等副作用。不适合高强度运动的人成长发育中的孩童、青少年以及营养需求量提高的孕妇不适用特殊疾病患者，需谘询专业医师或营养师判断后才能执行减醣新手必看！饮食 4 大关键点抛开複杂的计算公式，新手在初期不需要立即执行严格的减醣饮食，营养师建议採取「循序渐进」的方式，来降低醣类摄取量，你可以依照以下 4 大关键，就能轻鬆在日常生活中落实减醣饮食。关键 1. 消除餐桌上的糖份减醣的第一步，就是先戒掉「额外添加」的精緻糖！世界卫生组织（WHO）建议，每日添加糖摄取量不宜超过总热量的 10%，过量的精緻糖与肥胖、代谢症候群有关，甜食会刺激大脑的奖励机制，释放多巴胺等物质让人感到愉悦，不知不觉中更想吃甜食，且不会减少其它食物的摄取，日子久了当然容易发胖。尽量避免汽水、珍珠奶茶、蛋糕、饼乾、冰淇淋、麵包这类的食物，养成阅读食品营养标示的习惯，从产品成分表中找出隐藏的糖，更能帮助你了解吃进什么组成份的食物内容。关键 2. 三餐多吃原型食物现代饮食走向精緻化，通常代表食物缺乏膳食纤维、质地愈来愈软、更好入口，这些好咀嚼、好吞嚥的食物容易让我们「吃太快」，在短时间内摄取过多卡路里。减重为什么强调要吃原型食物？原型食物精緻度低，几乎没有过度加工，保留食物的原貌，能延长消化所需要的时间，通常比较不好吞嚥，需要反覆咀嚼，且营养素与膳食纤维含量较高。因此吃马铃薯比吃洋芋片更有饱足感，吃水果比喝果汁要来的更好。关键 3. 适量蛋白质、油脂摄取执行减醣饮食时，降低醣类的摄取量，势必会伴随着蛋白质和油脂比例摄取增加，才能提供身体足够的能量来源。在蛋白质食物挑选上，尽量避开香肠、火腿、热狗等加工肉类，多选择鱼、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳製品等优质的动物性蛋白质，或是豆腐、豆浆、豆干、毛豆等植物性蛋白质来源为佳。比起低油不沾，选好油更能帮助启动身体代谢，建议以芥花油、葵花籽油、橄榄油等不饱和脂肪酸含量丰富的油脂为主。关键 4. 确保每餐都有蔬菜蔬菜中有重要的膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素，至少要确保每一餐中都要出现蔬菜，可以延缓血糖上升的速度、增加饱足感、促进肠道蠕动、预防便祕等多种对健康有益的功效。减肥一定要吃减醣饮食吗？不一定，减重方式百百种，减醣饮食只是一种方式，但非唯一的方法。不管使用哪一种饮食法，都应该仔细评估自己减重的目的及合适程度，最终的成效因人而异，会因为个人身体状况、贺尔蒙变化和计画遵从程度而有所差异，重要的是能不能长期且舒服地执行下去。文／刘思妤、图／杨绍楚延伸阅读不用算热量也能瘦的减肥法？减重就从 211 餐盘开始上班族也能轻鬆上手「168 断食」是什么？营养师推成功关键 3 要点滥用瘦瘦笔当心触法！国内核准「4款针剂+1款口服药」差在哪、价格一次看